Opwarming….zoals de meesten onder jullie wel weten is, dit normaal waarmee je een work-out start. Maar het is een onderdeel dat meestal wordt verwaarloosd of overgeslagen. Zelfs ik maak me hieraan soms schuldig.
Mijn start voor een looptraining ziet er meestal zo uit: trap op – loopkleding gaan halen – trap af – oeps schoenen vergeten terug trap op en af – oke, nu heb ik..oh nee handschoenen vergeten terug op en af – …na een paar keer heb ik alles wel. Door al dat traplopen heb ik ook wel mijn opwarming gekregen. Denk ik zo 🙂

Opwarming voor een inspanning dient om je spieren, pezen en bloedsomloop warmt te draaien. Zo is je ‘motortje’ al gestart en maak je minder kans op blessures. Vooral nu in de wintermaanden is een opwarming erg belangrijk. Koude spieren en gewrichten zijn nu eenmaal extra kwetsbaar.

Wat is nu een goede opwarming?

Op het internet circuleren een heleboel theorieën hierover. Maar de basis is nog altijd:

• rustig inlopen
• dynamische rekoefeningen
•  eventueel loopoefeningen (dit is niet noodzakelijk bij duurtrainingen)

Dit kan eventueel nog aangevuld worden met wat lichte strechtsoefeningen (de klassieke top 5) na de dynamische rekoefeningen. Maar enkel als je spieren nog wat stijfjes zijn van een vorige activiteit.

Maarr…als we nu eerlijk zijn: wie heeft zin om in de winter, eerst een rustig toertje te lopen, dan wat oefeningen staan te doen en dan pas aan een training te beginnen. Het is wel koud, nat, winderig, of wat dan ook daarbuiten hoor!

Een oplossing??

Tijdens het opruimen van al mijn tijdschriften van Runner’s World  en bekijken of er nog iets interessant instond, kwam ik een artikel tegen met opwarmingsoefeningen voor in de winter tegen. Deze oefeningen wil ik jullie zeker niet onthouden, zodat ook jullie er baat van kunnen hebben. Doe deze oefeningen elke keer voordat je op pad gaat.

• Armzwaai
  Zwaai je armen 10 keer langs je lichaam naar en naar achter en dan tegengesteld voor je lichaam van links naar rechts en vice versa
• Hoofdcirkels
  Buig je hoofd rustig naar je borst. Breng dan je rechteroor langzaam naar je rechterschouder en maak en volledige cirkel. Maak 10 rondjes en herhaal dan de oefening in de andere richting
• Knierondjes
  Zet je voeten iets uit elkaar maar laat je knieën elkaar raken. Houd met je handen je knieën bij elkaar terwijl je rondjes met je knieën draait. Na tien cirkels wissel je van richting en doe je er weer tien.
• Enkelrotaties
  Ga op de tenen van je linkerbeen staan en til je rechterbeen van de grond. Roteer de rechterenkel tien keer in de ene en tien keer in de andere richting en wissel van been.
• Romptwisters
  Zet je voeten op schouderbreedte. Buig voorover, zodat je bovenlichaam horizontaal komt. Maak nu met je romp een volledige cirkel, met je bekken als draaipunt. Doe dit tien keer in beide richtingen.
• Beenzwaai
  Gebruik een steun voor je linkerhand (bv stoel) en zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs. Na tien keer zwaai je dat been van voor naar achter. Vervolgens wissel je van been en herhaal je de oefeningen.

Nu ben je klaar om te vertrekken. Als je begint te lopen, start dan nog wel rustig voor een 5 tot 10 minuutjes. Daarna kun je voluit gaan.

Ik ga deze oefeningen volgende week voor mijn trainingen zeker eens proberen.