Mijn eerste deelname van de marathon Eindhoven was een bittere pil om te slikken (lees hier waarom: Marathon Eindhoven 2017 ) Daarom heb ik besloten om deze terug te lopen…en nu eindelijk (hopelijk) te finishen. Zo heb ik terug een nieuwe lactaattest gedaan om mijn zones terug te bepalen (lees hier meer over: Lactaattest 2.0). Ook heb ik hier heel wat adviezen gekregen om aan de slag te gaan. Dus na Graspop heb ik me achter de laptop gezet en es nagedacht hoe ik ga trainen.

Voordien

Pieter van Toptimum heeft mij, naast een uitgebreide bespreking van de test en mijn zones, ook wat loopadviezen gegeven. Dingen waar ik concreet mee aan de slag kon gaan. Zonder een vast schema. Handig voor degenen die liever gewoon lopen waar ze zin in hebben. Normaal ben ik eerder een schema -slaaf…toch wou ik eens een tijdje zonder lopen. Gewoon terug lopen om te lopen. Met deze adviezen kon ik wel wat variatie in mijn hardlopen brengen. Dit was handig voor de tijd tussen de test en Graspop.

Schema ja of nee

Toch heb ik in aanloop voor mijn marathon gekozen voor een schema. Nu ja, niet echt een schema, eerder voor een leidraad. Want bij een schema, heb ik dikwijls de neiging dat ik een bepaalde training moet doen. Ondanks dat ik moe ben, het veel te warm is (ozon en astma, geen goede combinatie),…noem maar op. Dus noem ik het geen schema meer maar een leidraad. Natuurlijk is het een schema, maarreuh niet tegen mijn schema-slaafje in mijn hoofd zeggen. Ik ga het niet halsstarrig volgen. Aanpassen indien nodig. Dus voor mijn schema-slaaf het zwijgen op te leggen: een leidraad

Meer dan genoeg stof om over na te denken

Het uitgebreid dossier van Pieter gaf me al een heleboel tips om een basisschema op te bouwen. Hieronder vind je zijn basisadvies:

3 tot 4 kortere loopjes aan met wat variatie in tempo’s onder de aerobe drempel. Het is belangrijk om de energielevering aan deze tempo’s te versterken, het hart ook sterker te maken zodat het minder snel aan hoge percentages zit van het maximum en zo ook je vetverbranding efficiënter zal verlopen op termijn. De echt lange LSD-duurlopen kunnen in een tweede fase aan bod komen, maar geven te weinig progressie op termijn omdat ze te eenzijdig zijn als prikkel.
• Om de snellere vezels in een beginfase wat te prikkelen, het bewegingspatroon efficiënter te maken, kan je 1 a 2x per week na een duurtraining en wat stretching ook best telkens enkele kortere versnellingen uitvoeren, waarbij je zo technisch en ‘hoog’ mogelijk probeert te lopen aan een zo hoog mogelijk tempo.

Uiteraard volgde er ook eens stukje concreter advies:

o Uiteraard dus voldoende duurtrainingen in zones D1 en D2. -> goede basis is fundament van alles, ook voor recuperatie en meer volume, grotere trainingsdensiteit aan te kunnen.
o Belangrijk ook: trainingen aan aerobe drempel / T2 (tempo +-2, …mmol) -> maximale capaciteit en vermogen trage
spiervezels verbeteren en algemene uithoudingsvermogen.
o In een verdere fase van de basis opbouw: voorbeelden van VO2max trainingen -> maximale capaciteit en vermogen van
snellere spiervezels (type 2a) verbeteren die zowel aeroob als anaeroob kunnen werken, het tempo dat aan VO2max kan
gelopen worden (vVO2max) en de tijd dat dit tempo kan volgehouden worden (tlimVO2max).
o In een verdere fase van de opbouw ook trainingen op en rond de anerobe drempel (tempo +-4mmol) om het aerobe
vermogen en het prestatieniveau verder te verbeteren -> het vermogen verbeteren om een zo hoog mogelijk percentage
van de maximale aerobe topcapaciteit (V02max-tempo) zo lang mogelijk te kunnen volhouden, een zo hoog mogelijke
maximale lactaat steady state bewerkstelligen.
o Naast opbouw aerobe basis ook aandacht voor de opbouw van de anaerobe capaciteit (ANC)

Ter herinnering mijn tabel:

Aan het puzzelen geslagen

Met dit ben ik aan de slag gegaan, mijn handboeken over trainingsopbouw erbij genomen en mijn richtschema ineen beginnen te puzzelen.  Hoe het schema juist eruit ziet, ga ik niet uit de doeken doen (beetje podiumvrees) Toch eventjes de grote lijnen: 3 looptrainingen afgewisseld met 2 crosstrainingen (waarvan ik 1 crosstraining eventueel mag/kan vervangen door lopen). Natuurlijk blijven er voldoende lange duurlopen inzitten. Maar daarnaast ga ik ook werken aan tempo. Tijdens de week, aangezien ik dan minder tijd heb, ga ik voor kortere pittigere trainingen. Ik heb mijn schema opgemaakt met de trainingen in de week op tijd en in het weekend ga ik voor afstand. Zo blijf ik de beiden een beetje combineren. Want ik moet een bepaalde afstand kunnen lopen…maar ik wil die ook liefst binnen een deftige tijd doen. Dus moet er gewerkt worden op tempo.

Niet enkel hardlopen

Daarnaast wordt het nog aangevuld met een kracht en stabiliteitsschema. Op advies van een toffe volgster ga ik me ook wat aan yoga wagen…Hoe gaat dat aflopen??? Ik ben absoluut niet lenig. Als kind heb ik op ’turnen’ gezeten, niets geholpen. Ook jazz-dans…nope nog altijd een stijve plank. Benieuwd of yoga echt gaat helpen.

Hoe trainen jullie? Slaafs aan het schema of loop je waar je zin in hebt? Wie maakt ook zijn eigen schema’s? Of laten jullie een schema opstellen? Of gebruik je een schema van internet?

Liefs Linda